Большинство людей сегодня переживают по поводу лишних килограмм и даже не представляют себе, что сбросить лишние килограммы намного легче, чем набрать их. Оба случая (ожирение и гипотрофия) одинаково нежелательные явления. Во втором случае, недостаточная масса тела может стать причиной бесплодия.
Если вы беспокоитесь о том "Как набрать вес?", вам необходимо в первую очередь сделать некоторые основные расчеты, на основе которых следует скорректировать образ жизни. Эти действия позволят добиться внушительных результатов.
Определите, сколько надо съесть, чтобы получить килограмм прибавки. Обычно эта норма достигается при употреблении свыше 3500 калорий. Сегодня не проблема рассчитать калории своих блюд и те, кто очень заинтересован в том, как набрать вес, с большим энтузиазмом займутся этой калькуляцией. Особенно если такое желание тесно связано с планированием беременности, но сначала необходимо рассчитать свою скорость обмена веществ (метаболизма) в покое (RMR), то есть, какое количество калорий сжигается и при этом поддерживается существующий вес.
1. Разделите ваш вес на коэффициент 2,2.
2. Умножьте рост на 2,54.
3. Включите все полученные результаты в формулу RMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * высота (см) - 5 * возраст + x. Для мужчин, x = 5; для женщин, x = -161.
4. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, следует умножить RMR на один из коэффициентов активности
1,2 - для офисного работника и в режиме отсутствуют физические упражнения.
1,375 - когда 1-3 дня посвящены спорту или любым физическим нагрузкам.
1,55 - с умеренной физической нагрузкой в течении 3-5 дней в неделю.
1,725 - когда занятия спортом проходят каждый день или с одним выходным.
1,9 - если жизнь связана с тяжелой работой или профессиональным спортом.
Получив реальное значение RMR, например 2300 калорий, попробуйте составить меню на каждый день, чтобы потреблять на 500 калорий больше этой нормы.
Нет необходимости каждый раз переедать, это очень опасно для желудка и организма в целом.
Полноценный рацион должен распределяться между завтраком, обедом и ужином. Рекомендуется включать между основными приемами пищи также две легкие закуски, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином.
Рекомендуемые продукты для того, чтобы набрать вес.
Цельное молоко и соки, но исключить газированные напитки.
Пшеничный, ржаной хлеб и с отрубями.
Бутерброды с джемом, медом или творогом.
Твердые овощи, например, морковь, картофель, свекла, кукуруза и горох, фасоль.
Ограничьте употребление любой капусты, кабачков и огурцов, потому что они содержат очень много воды.
Среди фруктов лучше выбирать бананы, груши, яблоки, ананасы, а апельсины, персики, сливы, ягоды или арбузы кушать меньше.
Домашние супы, особенно со сметаной.
Старайтесь добавлять в блюда оливковое, кокосовое, пальмовое и сливочное масло, в том числе подсолнечное или кукурузное.
Сливки, сметана, твердый и плавленный сыр, крекеры, курица и рыба являются источниками углеводов, а значит, будут полезными в ситуации гипотрофии.
Никогда не употребляйте маргарин, жир, расфасованные закуски и обработанное мясо.
Ешьте больше белка. Недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы тела.
Набрать вес, возможно используя другой путь, который эффективно работает с соблюдением рационального режима питания.
1. Силовые тренировки, например, с гантелями.
Если после упражнений вы не испытываете мышечной боли, тогда тренировка была не эффективной. Попробуйте заниматься достаточное время, не меньше 3-5 дней в неделю. С помощью этого пункта увеличивается мышечная масса, а значит появляется хороший аппетит, что также важно.
2. Поднятие допустимых тяжестей. Они не должны быть слишком тяжелыми, так как поднимание слишком тяжелых предметов может нанести вред здоровью. Хорошо ознакомьтесь с нормами, допустимыми для женщин или мужчин и начинайте тренировки.
Чтобы получить эффект, достаточно сделать 12 - 13 поднятий.
Если все усилия проходят даром и килограммы не прибавляются, тогда стоит рассмотреть вариант посещения врача, который может разобраться в причинах и помочь устранить все неполадки с помощью медикаментозного лечения.
Несколько полезных рекомендаций постскриптум.
- Пейте достаточно много воды.
- Всегда следите за тем, что вы едите.
Наталья Ш. Специально для сайта modniyportal.ru
Комментарии