О роли кальция в организме знают все. Он необходим нам для крепких зубов и здоровой костной ткани. Дефицит этого микроэлемента может привести к онемению в пальцах рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.
И наоборот, избыток кальция (в частности, из пищевых добавок) может привести к камням в почках и повышенным рискам сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт.
Итак, в каких продуктах больше кальция? Больше всего кальция находится в молочных продуктах и в зелени. Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты (соли щавелевой кислоты) в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция.
Продукты с высоким содержанием кальция.
Суточная норма кальция для взрослого человека составляет около 1000 мг. (для беременных и кормящих женщин - 1500 мг.).
1. Светло - зеленые листовые овощи.
В 100 гр. продукта содержится 120 мг. кальция (12% от суточной нормы).
2. Обезжиренный сыр (моцарелла).
В 100 гр. - 961 мг. (95% от средней суточной нормы), в том числе пармезан (31%) и творог (2%).
3. Обезжиренное молоко.
125 мг. кальция (13%), обезжиренный кефир (49%) и йогурт (45%).
4. Соевые продукты (тофу).
350 мг. (35%), соевое молоко (13%).
5. Бобы содержат 85 мг. кальция в 100 гр. продукта.
6. Брокколи.
Одна чашка приготовленной брокколи, вареной в воде, содержит только 47 мг. (5%).
7. Миндаль.
264 мг. кальция (26%).
8. Рыбные консервы (сардины, в масле).
383 мг. (38%), горбуша (8%), креветки (4%).
9. Репа (190 мг.).
10. Чеснок (181 мг.), в одном зубчике - 5 мг.
11. Горчица (101 мг.).
12. Помидоры (110 мг.).
13. Шпинат (30 мг.).
14. Сушеный инжир (162 мг.).
15. Ревень (145мг.).
16. Сушеные абрикосы (55 мг.).
17. Апельсины и мандарины (43 мг.).
18. Чернослив (в одном стакане 75 мг.).
19. Киви (34 мг.).
Орешки.
Миндаль жареный 1/4 чашки 93 мг.
Бразильский орех 20 г. 34 мг.
Грецкие орехи 20 г. 19 мг.
Семена кунжута 12 г. 80 мг.
Хлеб, Pizza.
Белый хлеб, 1 ломтик 30 г. 53 мг.
Хлеб из непросеянной муки, 1 ломтик 30 г. 32 мг.
Лазанья, 400 г. 400 мг.
Пицца, сыр и помидоры, 410 г. 873 мг.
Паста обычная, 230 г. 85 мг.
Молочные продукты считаются самым лучшим источником кальция. Тем не менее, включайте также в рацион миндаль, фасоль, сыры, рыбу, тофу, листовые зеленые овощи и другие продукты, о которых мы говорили.
Кроме этого, убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует усвоению кальция. Он содержится обычно в молоке, а также образуется в организме под действием солнца, поэтому очень полезно выходить гулять, особенно в солнечную погоду.
Внимание! Кофеин, алкоголь и соль подавляют всасывание кальция.
Случается, что в организме не хватает кальция даже при хорошей диете. Почему так происходит? На всасывание кальция в пищеварительном тракте могут повлиять различные факторы. Это зависит от возраста, беременности, присутствия в организме витаминов D и К, магния и других микроэлементов. Например, дефицит магния влияет на снижение метаболизма кальция.
Самый лучший способ быть здоровым, это интересоваться, в каких продуктах больше кальция и включать их в свой рацион, игнорируя при этом пищевые добавки, которые создают переизбыток этого микроэлемента в организме и являются причиной мочекаменной болезни, а также других недомоганий.
Наталья Ш. Специально для сайта modniyportal.ru
